Ashtanga Yoga y el entrenamiento de fuerza
Ashtanga Yoga y entrenamiento de fuerza: ¿necesitas levantar peso si practicas Yoga?
Durante muchos años pensé que practicar Yoga era suficiente.
Si quería ser más fuerte, practicaba más.
Si una postura no salía, repetía la postura.
Si una transición era difícil, hacía más transiciones.
Y hasta cierto punto funciona.
Ashtanga Yoga desarrolla fuerza. Pero desarrollar fuerza practicando Yoga y entrenar específicamente la fuerza no son exactamente lo mismo.
Esta diferencia cambió profundamente mi manera de practicar y enseñar.
Después de casi 20 años practicando Yoga, más de 15 enseñando y formando profesores, y después de entrar seriamente en el mundo del powerlifting y posteriormente de las kettlebells, empecé a mirar el cuerpo del yogui desde otra perspectiva.
Hoy considero que Yoga y entrenamiento de fuerza pueden ser extraordinarios compañeros, precisamente porque no hacen exactamente lo mismo.
¿El Ashtanga Yoga desarrolla fuerza?
Por supuesto.
Intenta mantener Chaturanga Dandasana, hacer un jump back, levantar el cuerpo en Lolasana o controlar una entrada en Bakasana y rápidamente descubrirás que el Ashtanga Yoga no es solamente flexibilidad.
Necesitas hombros, brazos, abdomen, caderas y piernas fuertes.
Pero hay una diferencia entre:
ser fuerte dentro de determinados movimientos de Yoga
y
entrenar sistemáticamente la capacidad de producir fuerza.
En Ashtanga repetimos patrones bastante específicos. Empujamos mucho. Sostenemos nuestro propio peso. Trabajamos con palancas corporales difíciles.
Pero el cuerpo humano puede hacer mucho más.
Y aquí empieza a interesarme el entrenamiento de fuerza.
El problema de intentar encontrar todo dentro del Yoga
Existe una idea que he cuestionado cada vez más durante los años:
si practicas correctamente, el Yoga debería darte todo lo que necesitas.
¿Por qué?
Yoga es una herramienta extraordinaria. Pero no necesita serlo todo.
Una kettlebell tampoco lo es.
Ni correr.
Ni levantar pesas.
Ni el prāṇāyāma.
Cada disciplina desarrolla determinadas capacidades extraordinariamente bien y otras mucho menos.
Cuando entendí esto dejé de preguntarme:
“¿Cómo puedo convertir el Yoga en entrenamiento de fuerza?”
Y empecé a preguntarme:
“¿Qué le falta a mi práctica y cuál es la mejor herramienta para desarrollarlo?”
La respuesta algunas veces sigue siendo Yoga.
Otras veces es una kettlebell.
Lo que falta frecuentemente en una práctica de Yoga
Hay algo muy sencillo que me gusta explicar en mis formaciones.
En una esterilla hacemos muchísimo empuje.
Chaturanga.
Perro boca arriba.
Perro boca abajo.
Equilibrios sobre las manos.
Transiciones.
Pero hacemos muy poca tracción real.
No tenemos una barra de la que tirar. No tenemos una kettlebell que remar. No tenemos una carga externa que levantar desde el suelo.
También trabajamos principalmente con nuestro propio peso corporal.
Eso tiene enormes ventajas, pero significa que la carga disponible está limitada por nuestro propio cuerpo y por las posiciones en las que conseguimos colocarlo.
El entrenamiento de fuerza nos permite introducir algo diferente:
carga externa progresiva.
Y esto abre posibilidades muy interesantes.
¿Por qué kettlebells para yoguis?
Después de experimentar con diferentes formas de entrenamiento, las kettlebells se convirtieron en una de mis herramientas favoritas para complementar el Yoga.
No porque sean mágicas.
Precisamente porque son sencillas.
Con relativamente pocos movimientos podemos trabajar patrones fundamentales que muchas veces reciben poca atención en una práctica de Ashtanga.
Podemos levantar.
Cargar.
Tirar.
Empujar.
Hacer sentadillas.
Trabajar la extensión potente de cadera.
Transportar peso.
Y aprender a producir fuerza manteniendo una buena organización corporal.
Ejercicios como el deadlift, goblet squat, press, swing o Turkish get-up pueden aportar estímulos muy diferentes de los que encontramos sobre la esterilla.
Fuerza no significa convertirse en culturista
Este es otro miedo que aparece frecuentemente entre practicantes de Yoga.
“Si empiezo a levantar peso perderé flexibilidad.”
No necesariamente.
Entrenar fuerza no significa intentar desarrollar la máxima cantidad posible de masa muscular.
Significa enseñar al cuerpo a producir y tolerar fuerza.
Puedes seguir practicando movilidad.
Puedes seguir haciendo Ashtanga.
Puedes seguir trabajando extensiones profundas.
La cuestión importante es cómo organizas las dosis.
Personalmente, no quiero elegir entre ser fuerte y moverme bien.
Quiero conservar ambas capacidades durante el mayor tiempo posible.
La fuerza cambia también tu Yoga
Cuando una persona empieza a hacerse realmente más fuerte sucede algo interesante.
Posturas que parecían problemas de flexibilidad empiezan a cambiar.
Las transiciones se vuelven más controladas.
Los hombros pueden sentirse más estables.
El cuerpo deja de depender tanto del impulso.
Y muchas veces descubres que aquello que llamabas “falta de técnica” era parcialmente falta de capacidad física.
Esto lo veo constantemente cuando enseño transiciones.
La gente me dice:
“Tengo los brazos demasiado cortos.”
A veces puede haber diferencias anatómicas relevantes.
Pero muchas otras veces encuentro otra cosa:
falta de fuerza abdominal, poca movilidad de cadera o tobillo, hombros mal organizados, incapacidad para desplazar correctamente el centro de masas o simplemente poca experiencia produciendo fuerza mientras se respira.
No siempre necesitas brazos más largos.
A veces necesitas un cuerpo mejor organizado.
Respirar bajo presión
Aquí es donde Yoga y entrenamiento de fuerza se encuentran de una manera que me parece fascinante.
Cuando todo es fácil, respirar es fácil.
Cuando estás produciendo fuerza, manteniendo estabilidad y gestionando una carga, la respiración adquiere otra dimensión.
Necesitas aprender cuándo crear presión.
Cuándo mantenerla.
Cuándo respirar.
Cuándo soltarla.
Es algo que trabajo tanto en Yoga como con kettlebells.
Y conecta directamente con mi manera de entender los bandhas: no como una contracción permanente, sino como una capacidad de organizar tensión y presión según la tarea.
¿Cuántos días de fuerza necesita un yogui?
Aquí no existe una respuesta universal.
Depende de tu edad, experiencia, objetivos, capacidad de recuperación y de cuánto Yoga estés practicando.
Pero hay un principio que considero mucho más importante:
la fuerza debe complementar tu Yoga, no competir con él.
Si has tenido un entrenamiento pesado de kettlebells, quizá ese día tu práctica de Yoga debería ser más ligera.
Si tienes una sesión intensa de Ashtanga, probablemente no necesitas demostrar nada inmediatamente después con una kettlebell pesada.
Más no siempre significa mejor.
La adaptación ocurre cuando existe suficiente estímulo y suficiente recuperación.
Yoga no es entrenamiento de fuerza. Y está bien.
Para mí, esta es quizá la parte más importante.
No necesito demostrar que el Yoga contiene absolutamente todo.
El Yoga me ha dado herramientas extraordinarias para conocer mi cuerpo, respirar, moverme, observar mi mente y relacionarme conmigo mismo.
El entrenamiento de fuerza me ha enseñado otras cosas.
Cómo producir tensión.
Cómo manejar carga externa.
Cómo progresar sistemáticamente.
Cómo distinguir entre sentirme cansado y hacerme realmente más fuerte.
Y precisamente porque respeto ambas disciplinas, no necesito fingir que son la misma cosa.
El Strong Yogi
De esta experiencia nació mi manera actual de trabajar.
No quiero crear yoguis capaces únicamente de hacer posturas impresionantes.
Tampoco quiero convertir practicantes de Yoga en levantadores de pesas.
Quiero personas capaces de moverse bien, respirar bien y producir fuerza cuando la vida se lo exige.
Personas que puedan mantener su movilidad sin convertirse en frágiles.
Que puedan desarrollar fuerza sin convertirse en rígidas.
Que puedan practicar Yoga durante décadas en lugar de perseguir durante unos años la siguiente postura.
Eso es, para mí, un Strong Yogi.
No practicar más por practicar.
Construir un cuerpo que te permita seguir practicando, explorando y viviendo durante muchos años.
