Ashtanga Yoga y Bandhas: cómo utilizarlos en la práctica
Si practicas Ashtanga Yoga, seguramente has escuchado cientos de veces las palabras Mula Bandha y Uddiyana Bandha. Activa el suelo pélvico. Mete el abdomen. Lleva el ombligo hacia dentro. Mantén los bandhas durante toda la práctica.
Yo también aprendí muchas de estas instrucciones.
Después de casi 20 años de práctica, más de 15 años enseñando Yoga y formando profesores, mi manera de entender los bandhas en Ashtanga Yoga ha cambiado considerablemente.
Para mí, un bandha no es simplemente una contracción muscular que debemos mantener durante 90 minutos.
Es algo mucho más interesante: una manera consciente de organizar presión, tensión y fuerza dentro del cuerpo.
¿Qué significa Bandha?
La palabra sánscrita bandha suele traducirse como cerradura, cierre o sujeción.
Tradicionalmente encontramos diferentes bandhas, siendo los tres más conocidos:
Mula Bandha, relacionado con la zona del suelo pélvico.
Uddiyana Bandha, relacionado con la región abdominal.
Jalandhara Bandha, relacionado con la garganta y la posición de cabeza y cuello.
En las prácticas tradicionales de Hatha Yoga y prāṇāyāma, los bandhas aparecen en contextos específicos y con funciones determinadas. El Ashtanga Vinyasa moderno los incorporó también a la práctica dinámica de asana.
Pero aquí empieza una cuestión interesante:
¿Qué estamos haciendo realmente cuando utilizamos un bandha mientras nos movemos?
Bandha no significa simplemente “meter la barriga”
Cuando enseño, me gusta utilizar una imagen muy sencilla.
Imagina tu cuerpo como un puño.
Cuando cierras la mano para formar un puño, los dedos no trabajan de manera independiente. Diferentes estructuras se organizan simultáneamente alrededor de un objetivo: crear una estructura compacta capaz de transmitir fuerza.
Con el cuerpo ocurre algo parecido.
Cuando saltas hacia delante, haces un jump back, mantienes un equilibrio sobre las manos o intentas estabilizar una postura difícil, necesitas organizar diferentes zonas del cuerpo para crear tensión, presión y estabilidad.
Esto es mucho más cercano a mi manera actual de trabajar con los bandhas.
No pienso:
“Contrae este músculo durante toda la práctica.”
Pienso:
¿Cuánta tensión necesita mi cuerpo para realizar esta acción? ¿Dónde necesito crear presión? ¿Dónde necesito estabilidad y dónde necesito permanecer relajado?
Bandha, respiración y presión
Aquí aparece una de las partes más importantes de mi enseñanza: aprender a respirar bajo presión.
Cuando una postura es fácil, respirar tranquilamente también es fácil.
El verdadero aprendizaje aparece cuando necesitas producir fuerza y mantener estabilidad sin perder completamente la capacidad de respirar.
Esto sucede constantemente en Ashtanga Yoga.
En un equilibrio de brazos, una transición, un salto o determinadas extensiones, el cuerpo necesita crear suficiente rigidez para transmitir fuerza. Pero demasiada tensión puede convertirnos en un bloque incapaz de movernos o respirar.
Por eso no creo que la solución sea estar permanentemente “apretado”.
La habilidad está en aprender a regular la tensión según la tarea.
A veces necesitamos mucha.
A veces muy poca.
Y otras veces necesitamos crear presión durante unos segundos y después liberarla.
Para mí, entender esto es mucho más útil que repetir constantemente “Mula Bandha, Uddiyana Bandha”.
Los bandhas cambian según lo que estás haciendo
Una de las cosas que he aprendido también a través del entrenamiento de fuerza y kettlebells es que el cuerpo no utiliza la misma estrategia para todas las acciones.
No organizamos nuestro cuerpo exactamente igual para levantar una carga pesada que para mantener una postura relajada.
Tampoco deberíamos hacerlo en Yoga.
La presión necesaria para un jump back no es idéntica a la necesaria para permanecer respirando en Janu Sirsasana.
La estabilidad que necesitas en Bakasana no es la misma que necesitas en una flexión hacia delante.
Por eso prefiero enseñar principios antes que instrucciones rígidas.
El alumno necesita aprender a sentir cuándo generar tensión, cuándo respirar dentro de ella y cuándo dejarla desaparecer.
¿Y Mula Bandha?
Mula Bandha merece especial atención porque muchas veces se enseña simplemente como “contraer el suelo pélvico”.
Eso puede servir inicialmente como referencia corporal, pero no creo que explique completamente el concepto.
Dentro de una práctica dinámica podemos pensar en la zona pélvica como parte de un sistema mayor que participa en la gestión de presión y estabilidad junto con el abdomen, el diafragma, la columna y otras estructuras.
Por eso prefiero que un alumno aprenda progresivamente a organizar todo el centro del cuerpo en lugar de obsesionarse con mantener una pequeña contracción durante toda la serie.
El objetivo no es permanecer contraído.
El objetivo es aprender a utilizar tu cuerpo.
Uddiyana Bandha no es lo mismo que Uddiyana Bandha Kriya
Esta distinción también me parece importante.
El trabajo abdominal que utilizamos durante una práctica dinámica de Ashtanga no debería confundirse automáticamente con Uddiyana Bandha realizado tradicionalmente durante retenciones respiratorias, donde la mecánica es diferente.
En movimiento necesitamos respirar.
Por eso, cuando hablo de Uddiyana dentro de Ashtanga, muchas veces me interesa más que el alumno comprenda cómo utilizar inteligentemente la pared abdominal y gestionar la presión que conseguir una determinada apariencia estética del abdomen.
Un abdomen hundido no significa necesariamente un cuerpo estable.
Y un abdomen extremadamente tenso tampoco significa necesariamente que estés utilizando correctamente los bandhas.
Bandhas y fuerza
Aquí es donde mi experiencia con el entrenamiento de fuerza cambió también mi manera de enseñar Yoga.
Durante años escuché hablar del “core” y de los bandhas casi como conceptos misteriosos.
Después empiezas a levantar peso, trabajar seriamente con kettlebells y estudiar cómo el cuerpo transmite fuerza y descubres que muchas cosas pueden explicarse de una manera mucho más sencilla.
El cuerpo necesita estabilidad para producir movimiento eficiente.
Los bandhas pueden ayudarnos a explorar esa organización interna, pero no sustituyen la fuerza.
Puedes tener una excelente percepción corporal y seguir necesitando fortalecer abdomen, espalda, glúteos, piernas u hombros.
Esta es una de las razones por las que actualmente integro entrenamiento de fuerza con la práctica de Ashtanga Yoga.
No porque el Yoga esté “mal”.
Sino porque son herramientas diferentes.
No necesitas estar contraído durante toda la práctica
Esta quizá sea la idea más importante que quiero dejarte.
Bandha no debería convertirse en tensión permanente.
Si durante toda tu práctica estás apretando el abdomen, el suelo pélvico, los hombros, la mandíbula y probablemente hasta los dedos de los pies, quizá no estés controlando mejor tu cuerpo.
Quizá simplemente estás demasiado tenso.
Una práctica madura necesita ambas capacidades:
crear tensión y soltar tensión.
Fuerza y movilidad.
Presión y relajación.
Estabilidad y movimiento.
Y, en medio de todo esto, respiración.
Mi manera de enseñar los bandhas
Cuando trabajo los bandhas dentro del Método Strong Yogi, intento que el alumno deje de perseguir sensaciones misteriosas y empiece a comprender su propio cuerpo.
Trabajamos progresivamente con:
- respiración y presión interna;
- activación abdominal y pélvica;
- estabilidad de columna;
- fuerza y control corporal;
- coordinación entre respiración y movimiento;
- transiciones y equilibrios;
- capacidad de generar y liberar tensión.
Después, conceptos como Mula Bandha o Uddiyana Bandha dejan de ser instrucciones abstractas.
Empiezan a convertirse en una experiencia.
El Yoga debería darte herramientas, no más reglas
No me interesa que un alumno repita perfectamente mis instrucciones.
Me interesa que después de años practicando me necesite cada vez menos.
Que pueda reconocer cuándo necesita fuerza, cuándo necesita estabilidad, cuándo necesita respirar, cuándo necesita bajar la intensidad y cuándo simplemente necesita relajarse.
Para mí, ahí empieza una práctica verdaderamente inteligente.
Los bandhas no son algo que tengas que “hacer bien” para pertenecer al Ashtanga Yoga.
Son herramientas que podemos estudiar, experimentar y comprender.
Y cuando entiendes los principios que hay detrás de ellas, algo cambia:
dejas de intentar colocar tu cuerpo dentro del Yoga y empiezas a utilizar el Yoga para conocer y manejar mejor tu cuerpo.
