Cuando mi práctica de Ashtanga dejó de funcionar
Por Cosmin Iancu — Profesor de Ashtanga Yoga y creador del Strong Yogi Method
Durante muchos años creí que cuanto más avanzaba en mi práctica de yoga, más preparado estaría mi cuerpo para afrontar la vida.
Con el tiempo descubrí que no era necesariamente así.
Esta es la historia de cómo tuve que cuestionar todo lo que creía saber sobre la práctica, atravesar un periodo de lesiones y frustración, y finalmente reinventar mi manera de entender el movimiento.
Y también es una reflexión sobre algunas cosas que, en mi opinión, necesitamos empezar a enseñar de otra manera en el mundo del yoga.
Cuando la flexibilidad se convierte en una falsa sensación de seguridad
Antes de descubrir el Ashtanga Yoga había practicado boxeo, Muay Thai, algo de running y otras actividades físicas. Me gustaba moverme, aunque nunca había conseguido mantener una rutina verdaderamente constante.
Cuando descubrí el Ashtanga, algo cambió.
Encontré una disciplina que me fascinaba y que podía practicar durante horas.
Tenía bastante flexibilidad natural, y eso facilitó enormemente mi progreso.
Pronto empecé a realizar posturas que para muchas personas requerían años de preparación.
Eka Pada Sirsasana, Kurmasana, Supta Kurmasana y otras posturas avanzadas terminaron formando parte de mi práctica habitual.
Era una sensación extraordinaria.
Pero había algo que no entendía.
Había desarrollado mucha movilidad, pero existían otras capacidades físicas que no había trabajado de manera suficientemente específica.
Y mientras era joven, tenía energía y podía dedicar varias horas a practicar, aquella situación no parecía representar ningún problema.
Hasta que empezó a serlo.
El cuerpo cambia, aunque nuestras expectativas permanezcan iguales
Con los años, las condiciones de vida empezaron a cambiar.
Más responsabilidades, diferentes niveles de estrés, menos tiempo disponible y una recuperación que ya no era igual.
Pero mi idea de lo que debía ser una buena práctica seguía siendo prácticamente la misma.
Seguía pensando en términos de series, posturas, progresión y capacidad de realizar determinados movimientos.
Y poco a poco aparecieron las molestias.
Primero en los hombros.
Después en la zona lumbar.
Algunas posturas empezaron a resultar incómodas. Otras, directamente dolorosas.
Tuve que abandonar movimientos que antes realizaba con relativa facilidad.
Al principio pensé que era algo temporal.
Descansaría unos días, reduciría un poco la intensidad y todo volvería a la normalidad.
Pero no ocurrió así.
La situación fue empeorando hasta que tuve que aceptar que necesitaba cambiar radicalmente mi manera de practicar.
Y aquello tuvo un impacto mucho mayor del que esperaba.
Cuando pierdes tus posturas, ¿pierdes también tu identidad?
Hay algo de lo que hablamos muy poco en el yoga: la identificación con nuestras capacidades físicas.
Podemos pasar años hablando del desapego mientras construimos una identidad alrededor de nuestra práctica.
Nos identificamos con la disciplina, con las posturas que conseguimos realizar, con nuestra flexibilidad y con el nivel que creemos haber alcanzado.
Para mí, aquella etapa fue muy difícil.
Empecé a descansar más, modificar posturas y reducir considerablemente mi práctica.
Y atravesé un periodo de depresión.
Me costaba aceptar que algo que durante tantos años me había proporcionado tanta satisfacción pudiera convertirse en una fuente de frustración.
Pero, mirando hacia atrás, creo que aquella crisis me obligó a descubrir algo importante.
Quizás mi práctica no necesitaba terminar.
Quizás necesitaba evolucionar.
Lo que la ciencia nos enseña sobre flexibilidad y fuerza
Una de las primeras ideas que tuve que revisar fue mi manera de entender la flexibilidad.
Durante mucho tiempo, había asociado una mayor amplitud de movimiento con un mayor desarrollo físico.
Pero la flexibilidad es solamente una de las capacidades que necesitamos.
La fuerza, la coordinación, la resistencia y la capacidad de gestionar cargas también forman parte de nuestra preparación física.
La investigación científica permite comprender mejor esta diferencia.
Una revisión sistemática y metaanálisis publicada en 2023, que reunió 55 estudios, encontró que el entrenamiento de fuerza con cargas externas podía mejorar el rango de movimiento articular.
Además, no encontró diferencias significativas entre el entrenamiento de fuerza y los estiramientos en sus efectos sobre la movilidad.
Esto es especialmente interesante para quienes practicamos yoga.
No obstante, los resultados dependen de cómo se entrena, y no debemos interpretar estos estudios como una demostración de que cualquier ejercicio de fuerza sustituye automáticamente a los estiramientos.
Investigación: Resistance Training Induces Improvements in Range of Motion (2023).
Para mí, esta fue una revelación práctica.
Empecé a comprender que no necesitaba seguir aumentando mi flexibilidad indefinidamente.
Necesitaba desarrollar otras capacidades que me permitieran utilizar mejor la movilidad que ya tenía.
¿Es suficiente practicar Ashtanga para mantenerse físicamente preparado?
Esta pregunta puede resultar incómoda, especialmente cuando llevamos muchos años dedicados a una tradición.
Y quiero dejar algo claro: no estoy diciendo que el Ashtanga no desarrolle fuerza.
Por supuesto que lo hace.
Chaturanga, los saltos, las transiciones, los equilibrios sobre las manos y muchas otras partes de la práctica requieren una fuerza considerable.
Pero debemos distinguir entre utilizar la fuerza y entrenarla de manera sistemática.
En una práctica de Ashtanga podemos repetir determinados patrones de movimiento durante años.
Eso desarrolla habilidades muy específicas.
Sin embargo, no garantiza necesariamente que estemos aumentando nuestra fuerza máxima, nuestra capacidad de producir fuerza en otros movimientos o nuestra tolerancia a diferentes tipos de carga.
Tampoco significa que todos los grupos musculares reciban un estímulo progresivo suficiente.
El cuerpo se adapta a aquello que le pedimos.
Si repetimos siempre los mismos movimientos, nos especializamos en ellos.
Pero esa especialización no equivale a una preparación física completa.
Por eso considero importante introducir ejercicios que complementen la práctica habitual.
No porque el yoga sea defectuoso, sino porque ninguna disciplina tiene por qué desarrollar todas las capacidades físicas que necesitamos.
Lo que sabemos sobre las lesiones en yoga
Las lesiones no son exclusivas del Ashtanga ni del yoga.
Cualquier actividad física implica cierto riesgo, especialmente cuando existe una diferencia importante entre la exigencia del ejercicio y la capacidad individual para tolerarla.
Una investigación publicada en 2019, basada en una encuesta nacional a 1.700 practicantes de yoga, encontró que aproximadamente un 21 % de los participantes había experimentado al menos un efecto adverso agudo relacionado con la práctica, mientras que alrededor del 10 % informó de efectos adversos crónicos.
La mayoría estaban relacionados con el sistema musculoesquelético.
Los equilibrios sobre manos, hombros y cabeza aparecían entre las prácticas asociadas con mayor frecuencia a estos problemas.
Sin embargo, el estudio también señaló que, en términos generales, el yoga presentaba una tasa de lesiones comparable o inferior a la de otras formas de ejercicio.
Es importante entender que estos datos proceden de una encuesta retrospectiva y no permiten establecer que una postura concreta cause necesariamente una lesión.
Investigación: Adverse Effects of Yoga (2019).
Para mí, la conclusión no es que debamos tener miedo de las posturas avanzadas.
Es que debemos aprender a evaluar mejor cuándo una postura resulta apropiada para una persona, cómo prepararla y cuándo conviene modificarla o dejarla de lado.
Y, sobre todo, abandonar la idea de que una práctica tradicional tiene que permanecer inalterada independientemente de nuestra edad, condición física o circunstancias personales.
Cómo descubrí el entrenamiento de fuerza
Cuando decidí buscar soluciones fuera del mundo del yoga, empecé comprando unas kettlebells.
Me atraía especialmente su sencillez.
Podía entrenar en casa, de manera independiente, utilizando muy poco material.
Pero pronto descubrí que levantar pesas correctamente también requiere aprendizaje.
Cometí errores y sufrí varias lesiones.
Tuve que recurrir a la ayuda de un fisioterapeuta, que fue fundamental en mi proceso de recuperación.
Posteriormente empecé a trabajar de manera individual con entrenadores de fuerza, explorando el entrenamiento con pesas, el powerlifting y diferentes métodos de acondicionamiento físico.
Finalmente, decidí formarme profesionalmente y obtuve mi certificación como instructor de kettlebells con StrongFirst.
Aquella formación cambió profundamente mi manera de entender el movimiento.
Comencé a prestar mucha más atención a aspectos como la estabilidad, la tensión muscular, la producción de fuerza, la progresión de cargas y la recuperación.
Y empecé a descubrir relaciones muy interesantes con mi práctica de yoga.
Por ejemplo, la manera de generar estabilidad alrededor del tronco durante un levantamiento tiene puntos de conexión con algunos principios que utilizamos en yoga para organizar el cuerpo y gestionar el esfuerzo.
No son sistemas idénticos, pero pueden complementarse.
Poco a poco fui recuperando fuerza, capacidad física y confianza.
Y volví a disfrutar del entrenamiento.
No puedo afirmar que la falta de fuerza fuera la única causa de mis problemas anteriores. Las lesiones suelen ser multifactoriales.
Lo que sí puedo decir es que el entrenamiento de fuerza, combinado con cambios en mi práctica y una mejor gestión de la recuperación, transformó mi experiencia personal.
Después de los 40, la fuerza deja de ser una cuestión estética
Otro descubrimiento importante fue comprender el valor del entrenamiento de fuerza a medida que envejecemos.
Con el paso de los años se producen cambios en la masa muscular, la fuerza y la capacidad funcional, aunque su evolución varía considerablemente de una persona a otra.
El entrenamiento de resistencia puede ayudarnos a contrarrestar parte de ese deterioro.
Un metaanálisis publicado en Sports Medicine en 2025 analizó 151 ensayos clínicos con 6.306 participantes de 60 años o más.
Los resultados mostraron que el entrenamiento de fuerza podía mejorar diferentes aspectos de la función física, la masa muscular y la fuerza de las extremidades inferiores.
También encontraron que volúmenes relativamente bajos de entrenamiento podían producir beneficios importantes, aunque desarrollar mayores niveles de fuerza podía requerir una dosis de entrenamiento superior.
Investigación: Effects of Resistance Training Volume on Physical Function (2025).
Este hallazgo tiene una consecuencia práctica muy interesante.
No necesitamos convertir nuestra vida en una preparación deportiva permanente.
Necesitamos encontrar una dosis suficiente de entrenamiento que produzca adaptaciones y que podamos mantener.
De hecho, la Organización Mundial de la Salud recomienda que los adultos realicen actividades de fortalecimiento de los principales grupos musculares al menos dos días por semana.
Referencia: Recomendaciones de actividad física de la OMS.
A mis 50 años, mi perspectiva es bastante diferente de la que tenía a los 30.
Ya no me interesa solamente lo que puedo hacer hoy.
Me interesa lo que podré seguir haciendo dentro de diez, veinte o treinta años.
Quiero conservar la capacidad de levantar peso, moverme con libertad, mantener el equilibrio, viajar, practicar y vivir sin depender innecesariamente de otras personas para realizar las tareas cotidianas.
Para mí, esa es una razón mucho más poderosa para entrenar que conseguir una postura espectacular.
El papel del pranayama: aprender a gestionar el esfuerzo
Hay otro aspecto de mi práctica que considero fundamental y que no he abandonado: el pranayama.
De hecho, hoy le encuentro todavía más sentido.
Cuando entrenamos fuerza debemos aprender a gestionar la tensión, la respiración y los momentos de esfuerzo y recuperación.
La respiración puede ayudarnos a regular nuestra respuesta fisiológica y nuestra atención.
Una revisión sistemática y metaanálisis publicada en 2024, que analizó 31 estudios con 1.133 participantes, encontró que la respiración lenta producía efectos inmediatos favorables sobre determinados indicadores cardiovasculares, incluida la variabilidad de la frecuencia cardíaca.
Investigación: The Effect of Slow-Paced Breathing on Cardiovascular and Emotion Functions (2024).
Esto no significa que cualquier técnica de pranayama fortalezca automáticamente el sistema nervioso ni que todas las retenciones respiratorias sean apropiadas para cualquier persona.
Pero sí aporta una base científica para explorar determinadas técnicas respiratorias como herramientas de autorregulación.
Personalmente, considero que el pranayama me ayuda a desarrollar una relación más consciente con el esfuerzo.
El mayor cambio no fue físico
Aunque toda esta historia empezó con lesiones, pérdida de capacidades y una búsqueda de soluciones físicas, creo que la transformación más importante tuvo lugar en otro nivel.
Tuve que cuestionar mis propias creencias.
Durante años había asociado el progreso con avanzar hacia posturas más difíciles.
Después tuve que aprender que progresar también podía significar renunciar a ciertas posturas.
Que descansar podía ser una decisión inteligente.
Que reducir la intensidad no significaba perder disciplina.
Y que empezar de nuevo en otra disciplina no me convertía en un principiante en la vida, sino en alguien dispuesto a seguir aprendiendo.
Hay una contradicción interesante en el mundo del yoga.
Hablamos mucho del desapego, pero a veces nos aferramos extraordinariamente a nuestras prácticas, nuestros métodos y nuestras identidades.
Defendemos determinadas formas de practicar incluso cuando dejan de servirnos.
Nos cuesta reconocer que algo puede haber sido valioso durante una etapa de nuestra vida y necesitar una transformación en la siguiente.
La práctica que enseño hoy
Todo este proceso me llevó a desarrollar una manera diferente de trabajar con mis alumnos.
Hoy integro tres elementos fundamentales:
Fuerza. Para desarrollar capacidad física, estabilidad y una mejor tolerancia a las exigencias del movimiento.
Yoga y movilidad. Para cultivar coordinación, amplitud de movimiento, control corporal y conciencia.
Respiración y pranayama. Para trabajar la atención, la regulación del esfuerzo y nuestra relación con los estados internos.
No considero que exista una única combinación válida para todo el mundo.
Una persona de 25 años con experiencia deportiva no tiene las mismas necesidades que alguien de 55 que lleva décadas practicando yoga, ni que una persona que empieza desde cero.
La clave está en adaptar los principios a cada individuo.
También considero fundamental que una práctica sea compatible con nuestra vida cotidiana.
Si necesitas dedicar tres horas diarias a entrenar para sentir que estás haciendo las cosas correctamente, quizás necesitas revisar tus prioridades.
Para muchas personas, una combinación de sesiones breves y bien estructuradas puede ser mucho más sostenible que un programa extraordinariamente exigente.
Porque lo importante no es solamente lo que una práctica puede ofrecerte durante unas semanas.
Es lo que puede seguir aportándote durante años.
Mi conclusión: no necesitas abandonar el yoga, necesitas ampliar tu perspectiva
Después de todo lo vivido, no he dejado de amar el Ashtanga.
Sigo practicando y enseñando.
Pero ya no lo veo como un sistema que deba resolver por sí solo todas mis necesidades físicas y personales.
Lo considero una herramienta extraordinaria, que puede enriquecerse cuando incorporamos conocimientos procedentes de otras disciplinas.
La fuerza no reemplaza al yoga.
El yoga no reemplaza al entrenamiento de fuerza.
Y el pranayama tampoco sustituye al descanso, a una buena programación física o a la atención profesional cuando existe una lesión.
Cada herramienta tiene su función.
Y nuestra responsabilidad es aprender a utilizarlas inteligentemente.
Hoy no practico para recuperar exactamente a la persona que era hace veinte años.
Practico para desarrollar las capacidades que necesita la persona que soy ahora.
Y, sobre todo, para cuidar a la persona que seré dentro de veinte años.
Taller gratuito — Fuerza para Yoguis | 25 de noviembre
Si llevas años practicando yoga y sientes que tu cuerpo empieza a pedirte algo diferente, quiero invitarte a un encuentro especial.
El 25 de noviembre ofreceré un taller online gratuito donde compartiré algunos de los principios que transformaron mi práctica personal y mi manera de enseñar.
Hablaremos de cómo integrar el entrenamiento de fuerza en Ashtanga, Vinyasa y otras prácticas dinámicas, sin necesidad de abandonar el yoga ni pasar horas entrenando.
Exploraremos cómo desarrollar estabilidad, gestionar mejor el esfuerzo y construir una práctica más sostenible.
Si quieres participar, escríbeme con la palabra FUERZA y te enviaré la información.
Nos vemos pronto.
Cosmin Iancu
Profesor de Ashtanga Yoga · Instructor certificado StrongFirst · Facilitador certificado IFS
Creador del Strong Yogi Method
Cuerpo fuerte · Mente resiliente · Vida libre
