Ashtanga Yoga y entrenamiento de fuerza: cuanto más fuerte eres, menos fuerza necesitas
¿Practicas Ashtanga Yoga desde hace años y sigues teniendo dificultades con determinados vinyasas, transiciones o posturas de equilibrio? Quizás no necesitas practicar más. Quizás necesitas hacerte más fuerte.
Después de más de quince años enseñando Ashtanga Yoga, hay algo que he observado con frecuencia: muchos practicantes son capaces de repetir secuencias muy exigentes, pero no necesariamente tienen la fuerza suficiente para realizar determinados movimientos con control y eficiencia.
Pueden completar una Primera Serie, incluso una Segunda Serie, y aun así tener dificultades para ejecutar un Chaturanga correctamente, levantar el cuerpo del suelo durante una transición o mantener un equilibrio sobre los brazos.
¿Y qué suelen hacer para mejorar?
Más Ashtanga. Más vinyasas. Más repeticiones.
Pero ¿y si la solución no fuera seguir haciendo más de lo mismo?
¿Y si lo que realmente necesitas es desarrollar más fuerza?
Por qué tener más fuerza puede hacer que el yoga resulte menos exigente
Imagina a dos practicantes realizando exactamente la misma secuencia de Ashtanga Yoga.
Ambos hacen 50 Chaturangas durante su práctica.
El primero tiene relativamente poca fuerza de empuje en el tren superior. Cada Chaturanga exige un porcentaje considerable de su fuerza disponible. A medida que avanza la práctica, se acumula la fatiga y mantener el control resulta cada vez más difícil.
El segundo practicante ha desarrollado mucha más fuerza mediante un entrenamiento progresivo de resistencia.
Para esta persona, cada Chaturanga puede representar un porcentaje menor de su capacidad máxima.
El movimiento es el mismo. Su peso corporal podría ser exactamente igual. Pero el esfuerzo relativo necesario para realizarlo es diferente.
Esto no significa que la fuerza elimine la fatiga o sustituya a la resistencia muscular. Significa que disponer de una mayor capacidad de producir fuerza puede ayudarte a realizar determinadas tareas con más margen físico.
Y este principio se aplica a muchos otros movimientos del Ashtanga Yoga.
La fuerza en los vinyasas y las transiciones difíciles
Piensa en saltar hacia delante con las piernas estiradas, realizar un salto hacia atrás desde una posición sentada o levantar completamente el cuerpo del suelo.
Estos movimientos requieren una combinación de fuerza, movilidad, coordinación y técnica.
Pero hay algo que a menudo pasamos por alto: puedes comprender perfectamente un movimiento y no tener suficiente fuerza para ejecutarlo.
Una persona puede conocer la técnica de un salto hacia atrás, saber cómo colocar los hombros y activar correctamente el cuerpo, pero no disponer de la fuerza necesaria para levantarlo y controlar la transición.
Otra persona, con una reserva de fuerza mucho mayor, puede encontrar ese mismo movimiento considerablemente menos exigente.
Por supuesto, seguirá necesitando aprender la técnica. La fuerza por sí sola no garantiza un vinyasa bien ejecutado.
Pero disponer de más fuerza puede facilitar el aprendizaje y el control del movimiento.
¿Y qué ocurre con los equilibrios sobre los brazos?
Pensemos en posturas como Bakasana, Astavakrasana, Eka Pada Koundinyasana o Karandavasana.
Estas posturas no requieren únicamente equilibrio. También exigen suficiente fuerza para sostener el cuerpo en posiciones mecánicamente complejas.
Si mantener una postura requiere prácticamente toda la fuerza que puedes producir, apenas te queda margen para realizar ajustes, controlar la posición o permanecer en ella.
Quizás consigas entrar en la postura, pero mantenerla se convierte en una lucha constante.
Ahora imagina que has desarrollado considerablemente más fuerza.
La postura sigue requiriendo coordinación, movilidad y equilibrio, pero su exigencia muscular relativa puede ser menor.
Eso te permite dedicar más recursos al control en lugar de concentrarte exclusivamente en evitar la caída.
¿Practicar más Ashtanga Yoga te hace más fuerte?
Sí, especialmente al principio.
Cuando empiezas a practicar, sostener tu propio peso corporal, realizar Chaturangas y repetir vinyasas puede representar un estímulo importante para desarrollar fuerza.
Pero el cuerpo se adapta.
Lo que inicialmente era muy exigente se vuelve familiar. Los músculos se acostumbran a la carga y el sistema nervioso aprende a coordinar los movimientos de manera más eficiente.
Con el tiempo, repetir exactamente la misma secuencia puede dejar de proporcionar un estímulo suficiente para seguir aumentando significativamente tu fuerza máxima.
Puedes mejorar muchísimo tu capacidad para completar la práctica sin necesariamente volverte mucho más fuerte.
Y aquí aparece una distinción fundamental:
Del mismo modo, tener mucha fuerza no garantiza que puedas repetir un movimiento durante mucho tiempo.
La fuerza máxima, la resistencia muscular y las habilidades de movimiento son capacidades relacionadas, pero diferentes.
Por qué combino Ashtanga Yoga con entrenamiento de kettlebells
Esta es una de las razones por las que he incorporado el entrenamiento con kettlebells a mi práctica personal y a mi enseñanza.
No porque considere que el Ashtanga Yoga sea insuficiente como disciplina espiritual, ni porque piense que todos los practicantes deban convertirse en levantadores de pesas.
Sino porque, cuando hablamos de desarrollar capacidades físicas, necesitamos comprender qué nos aporta cada método.
El Ashtanga Yoga nos ofrece un entorno extraordinario para desarrollar coordinación, movilidad, conciencia corporal, habilidades de movimiento y resistencia específica.
Las kettlebells, por otro lado, nos permiten aumentar progresivamente la resistencia externa y desarrollar fuerza mediante ejercicios como presses, sentadillas, pesos muertos, swings y otros movimientos.
También nos permiten entrenar patrones físicos relativamente poco presentes en la secuencia tradicional.
Y, sobre todo, podemos adaptar la carga y la progresión a las necesidades de cada persona.
Esto no significa que levantar una kettlebell pesada vaya a darte automáticamente un handstand perfecto o un salto hacia delante sin esfuerzo.
Pero sí puede proporcionarte más capacidad física para desarrollar esas habilidades.
Por eso no se trata de sustituir Ashtanga Yoga por kettlebells, sino de utilizar ambas herramientas de manera inteligente.
Practicar más no siempre significa practicar mejor
Uno de los problemas que observo en el mundo del yoga es la idea de que la solución a cualquier dificultad consiste simplemente en practicar más.
¿No consigues saltar hacia delante? Haz más saltos.
¿No puedes mantener un equilibrio? Sigue intentándolo.
¿Llegas agotado a la mitad de la secuencia? Repite la secuencia completa mañana.
A veces, practicar más una habilidad concreta es exactamente lo que necesitas.
Pero otras veces estás repitiendo un movimiento que exige más fuerza de la que actualmente tienes disponible.
Y añadir repeticiones puede aumentar la fatiga sin resolver la limitación principal.
Quizás progresarías más reduciendo temporalmente parte del volumen de tu práctica y dedicando esa energía a desarrollar fuerza.
Para alguien que practica Ashtanga cinco o seis días por semana, dos sesiones cortas de fuerza bien programadas podrían aportar un estímulo diferente y muy útil.
O quizás esa persona necesite mejorar su técnica, trabajar la movilidad o simplemente descansar más.
La respuesta depende de cada individuo.
Por eso considero que una práctica inteligente no debería consistir en repetir ciegamente una secuencia, sino en comprender qué necesitamos desarrollar.
El verdadero objetivo: más capacidad, más libertad
Hay una pregunta que considero todavía más importante.
¿Para qué estamos practicando?
Si cada mañana se convierte en otra batalla para sobrevivir a la secuencia, quizás deberíamos reconsiderar qué estamos cultivando realmente.
La disciplina tiene valor. El esfuerzo también.
Pero el esfuerzo sin comprensión puede convertirse fácilmente en otra forma de apego.
El objetivo de desarrollar fuerza no es hacer nuestra práctica más espectacular ni acumular posturas cada vez más difíciles.
Es disponer de más recursos físicos, movernos con confianza, conservar nuestras capacidades a medida que pasan los años y tener energía para disfrutar del resto de nuestra vida.
Y a veces, la manera más inteligente de mejorar tu Ashtanga Yoga consiste en dejar la esterilla a un lado durante un rato, coger una kettlebell y hacerte más fuerte.
Porque el objetivo no es aprender a sobrevivir mejor a tu práctica.
Es desarrollar suficientes capacidades para que tu práctica deje de ser una lucha constante.
Preguntas frecuentes sobre Ashtanga Yoga y entrenamiento de fuerza
¿Es suficiente practicar Ashtanga Yoga para desarrollar fuerza?
El Ashtanga Yoga puede desarrollar fuerza, especialmente en personas principiantes. Sin embargo, a medida que el cuerpo se adapta, puede ser necesario introducir una resistencia progresiva mayor para continuar aumentando la fuerza máxima.
¿Entrenar con kettlebells puede ayudar a mejorar los vinyasas?
Puede ayudar a desarrollar capacidades físicas útiles para determinados movimientos, especialmente cuando existe una limitación de fuerza. Sin embargo, los vinyasas también requieren coordinación, movilidad y práctica específica.
¿Cuántos días de entrenamiento de fuerza necesita un practicante de Ashtanga?
Depende de su experiencia, objetivos, volumen de práctica y capacidad de recuperación. Para algunas personas, dos sesiones semanales de fuerza bien programadas pueden ser un buen punto de partida.
¿La fuerza ayuda a mejorar los equilibrios sobre los brazos?
Tener suficiente fuerza específica puede facilitar el control y la estabilidad en posturas exigentes. Pero también es necesario desarrollar equilibrio, técnica y coordinación.
¿Y tú? ¿Qué es lo que más te cuesta en tu práctica?
¿Llevas años practicando Ashtanga Yoga y todavía hay transiciones, equilibrios o posturas que no consigues dominar?
Quizás no necesitas practicar más. Quizás necesitas desarrollar más fuerza.
Cuéntame en los comentarios qué es lo que más te cuesta y qué has intentado hacer para mejorarlo.
Me gustaría conocer tu experiencia y quizás pueda ayudarte a encontrar una manera diferente de trabajar en ello.
Cosmin Yogi
The Strong Yogi Method — Fuerza, movimiento, respiración y libertad.
