Lesiones en yoga: ¿dónde es más fácil lesionarte practicando?
Probablemente donde menos te lo esperas.
Sé que algunos compañeros profesores de yoga no estarán de acuerdo conmigo, pero después de más de quince años enseñando hay algo que cada vez tengo más claro: Una clase grupal de yoga no siempre es el mejor lugar para aprender a practicar.
Y esto es especialmente importante cuando hablamos de principiantes, prácticas dinámicas como Ashtanga Yoga y personas que llegan a clase después de años moviéndose de una determinada manera. No estoy diciendo que las clases grupales sean malas ni que sean necesariamente más peligrosas que practicar solo. De hecho, la investigación disponible no permite afirmar eso. Estoy diciendo algo bastante más sencillo: Enseñar movimiento requiere observar, corregir, adaptar y progresar.
Y resulta mucho más difícil hacerlo cuando tienes veinte cuerpos diferentes siguiendo simultáneamente la misma clase.
¿Por qué ocurren lesiones practicando yoga?
Cuando alguien empieza yoga, no empieza con un cuerpo nuevo.
Llega con una historia.
Quizá lleva veinte años moviendo mal un hombro. Tiene poca fuerza en determinadas posiciones. Una cadera se mueve mejor que la otra. Compensa una limitación de movilidad utilizando otra articulación. O simplemente nunca ha aprendido a generar estabilidad cuando una postura lo requiere.
Muchas de estas cosas son completamente invisibles para la propia persona. Y entonces decide hacer yoga.
Fantástico.
¿Dónde empieza?
Probablemente en YouTube o Instagram.
El problema es que el algoritmo no sabe prácticamente nada sobre tu cuerpo.
No conoce tu edad, lesiones anteriores, movilidad, fuerza, experiencia deportiva ni capacidad de recuperación.
Pero está encantado de enseñarte a alguien que lleva dieciocho años practicando y acaba de meterse las dos piernas detrás de la cabeza. Tú llevas tres semanas.
Pero tampoco parece tan complicado.
Y lo intentas.
Solo.
Sin supervisión.
Ahí aparece uno de los primeros problemas relacionados con las lesiones en yoga: intentar reproducir la forma externa de una postura sin comprender los requisitos necesarios para realizarla.
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Practicar yoga en casa con YouTube: ¿es peligroso?
Practicar yoga en casa no es necesariamente peligroso.
De hecho, desarrollar una práctica personal puede ser una de las mejores cosas que puedes hacer.
El problema aparece cuando aprendes exclusivamente mediante imitación y sin recibir feedback.
Un estudio nacional realizado en Alemania con alrededor de 1.700 practicantes encontró que el 21,4 % había experimentado algún efecto adverso agudo relacionado con yoga y el 10,2 % informó de efectos adversos crónicos.
La mayoría fueron problemas musculoesqueléticos.
Uno de los resultados más interesantes fue que practicar exclusivamente mediante autoaprendizaje, sin supervisión, se asociaba con un mayor riesgo de efectos adversos.
La incidencia estimada fue de aproximadamente 0,60 efectos adversos agudos por cada 1.000 horas de práctica.
Esto también pone las cosas en perspectiva: yoga no parece ser una actividad extraordinariamente peligrosa.
La cuestión no es asustarse del yoga. La cuestión es aprender a practicarlo correctamente.
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¿Son seguras las clases grupales de yoga?
Aquí la respuesta necesita matices.
Una buena clase grupal puede ser perfectamente segura y enormemente útil.
Especialmente cuando el grupo es razonablemente pequeño, el profesor observa a los alumnos, existen modificaciones y las personas practican movimientos apropiados para su nivel.
Pero estar dentro de un estudio de yoga no crea automáticamente estas condiciones.
Imagina veinte personas.
- Diferentes edades.
- Diferentes cuerpos.
- Diferentes lesiones anteriores.
- Diferentes niveles de fuerza.
- Diferente movilidad.
- Diferente experiencia.
- Y una sola secuencia.
Aquí aparece el problema. Lo que resulta perfectamente apropiado para una persona puede ser demasiado para otra.
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El problema de imitar al resto de la clase
Los seres humanos aprendemos muchísimo mediante imitación.
Pero en una clase de movimiento esto también puede convertirse en una trampa.
Mono ve. Mono hace.
Ahora imagina una clase dinámica de Ashtanga Yoga.
Saltos, transiciones, flexiones profundas, extensiones, equilibrios sobre las manos y posturas que pueden requerir bastante fuerza, movilidad y control.
La persona que tienes al lado realiza una postura complicada.
Tu cerebro racional dice: Quizá todavía no.
Tu ego tiene otros planes. Y allá vas.
Incluso cuando el profesor dice que esa postura no es para principiantes, resulta difícil no compararse cuando otras diez personas están haciéndola alrededor.
Hasta que la gravedad decide participar en la conversación.
Y después decimos: “El yoga me lesionó.”
Pero quizá la pregunta correcta sería: ¿Estaba preparado mi cuerpo para aquello que estaba intentando hacer?
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Las lesiones en yoga según la investigación
Un estudio británico con más de 2.400 practicantes encontró que aproximadamente el 21 % informó haber sufrido alguna lesión relacionada con yoga.
Entre las lesiones reportadas:
- 48,6 % ocurrió durante clases.
- 13,5 % mientras se seguían instrucciones específicas.
- 11,2 % durante un ajuste del profesor.
- 26,6 % durante práctica sin supervisión o en casa.
Pero estos porcentajes necesitan interpretarse correctamente.
No demuestran que las clases grupales sean más peligrosas que practicar yoga en casa.
Para calcular el riesgo relativo necesitaríamos conocer, entre otras cosas, cuántas horas practicaban esas personas en cada entorno.
No disponemos de evidencia suficientemente buena para afirmar que “el lugar donde más te lesionas haciendo yoga es una clase grupal”.
Pero los datos sí desmontan otra idea: Estar en una clase con un profesor no significa automáticamente que alguien esté observando correctamente cómo te mueves.
El profesor hace yoga. ¿Quién observa al alumno?
Este es uno de mis grandes problemas con determinadas clases.
El profesor está delante demostrando toda la secuencia.
Los alumnos miran al profesor.
El profesor mira hacia delante.
Entonces: ¿Quién está mirando a los alumnos?
Un buen profesor no necesita demostrar cada movimiento durante toda la clase.
Necesita observar.
Tiene que detectar cuándo alguien está compensando, cuándo necesita una modificación, cuándo puede progresar y cuándo sería mejor no continuar.
Por supuesto que existen excelentes profesores capaces de hacer esto dentro de una clase grupal.
El problema no son las clases grupales.
El problema es confundir seguir una clase con aprender yoga.
No son exactamente lo mismo.
Practicar yoga durante años no significa practicarlo bien
Puedes practicar yoga una o dos veces por semana durante diez años.
Puedes memorizar la serie primaria.
Puedes conocer los nombres de todas las posturas.
Puedes hacer movimientos impresionantes.
Y aun así seguir repitiendo determinados errores.
Porque repetir algo mil veces no lo convierte automáticamente en correcto.
La práctica no siempre elimina nuestros hábitos. A veces los perfecciona.
Si llevas años compensando de determinada manera y nadie te lo señala, puedes hacerte extraordinariamente eficiente utilizando esa compensación.
Por eso, si quieres aprender yoga de verdad, necesitas algo más que acumular clases.
Cómo evitar lesiones practicando yoga
No existe una estrategia capaz de eliminar completamente el riesgo de lesión.
Ninguna actividad física puede ofrecer eso.
Pero sí podemos practicar de manera más inteligente.
1. Empieza con algunas clases particulares de yoga
Especialmente si eres principiante, tienes lesiones anteriores o quieres practicar una modalidad físicamente exigente.
No necesitas un profesor particular eternamente.
Pero unas sesiones individuales permiten que alguien observe cómo te mueves, identifique tus limitaciones y te enseñe principios que después puedes aplicar durante años.
Sí, cuesta más que practicar gratis en el parque.
También cuesta dinero el fisioterapeuta.
2. Aprende principios, no solamente posturas
Pregúntate por qué estás haciendo algo.
- ¿Qué necesita esa postura?
- ¿Movilidad?
- ¿Fuerza?
- ¿Estabilidad?
- ¿Coordinación?
- ¿Respiración bajo presión?
La forma final de una postura es solamente una parte de la historia.
3. Participa en talleres específicos
En lugar de aprender otras cincuenta posturas, quizá necesitas comprender mejor las cinco que ya haces.
- Estudia tus hombros.
- Trabaja las transiciones.
- Aprende a generar estabilidad.
- Desarrolla fuerza.
- Aprende a respirar durante el esfuerzo.
- Pregunta.
- Déjate observar.
4. Considera una formación de yoga aunque no quieras enseñar
Una buena formación no debería servir únicamente para fabricar profesores. También puede ser una oportunidad para estudiar una disciplina con profundidad.
Anatomía, biomecánica, respiración, metodología, progresiones y adaptación. Siempre he pensado que existe una buena prueba para descubrir si realmente entiendes algo: intenta explicárselo a otra persona.
Memorizar una secuencia es relativamente sencillo.
Explicar por qué haces cada cosa es bastante más difícil.
5. Desarrolla una práctica personal
Este es, para mí, el objetivo final.
- Aprende con alguien.
- Comprende los fundamentos.
- Y después practica.
Para muchas personas, tres o cuatro sesiones semanales bien organizadas pueden funcionar perfectamente, dependiendo de sus objetivos, intensidad y capacidad de recuperación.
No necesitas acabar destruido después de cada práctica.
Necesitas poder seguir practicando dentro de veinte años.
Y periódicamente puedes volver a un profesor competente para revisar cómo estás evolucionando.
Supervisión y prevención de lesiones en el deporte
Esta conversación tampoco pertenece exclusivamente al yoga.
La técnica, progresión y supervisión importan en el entrenamiento de fuerza, kettlebells, gimnasia, artes marciales y prácticamente cualquier actividad física técnicamente compleja.
Una revisión sistemática y metaanálisis de 2022 encontró ventajas del entrenamiento de fuerza supervisado frente al no supervisado para determinadas mejoras de fuerza, aunque la magnitud dependía de los resultados estudiados.
Más interesante todavía: un metaanálisis sobre programas de prevención de lesiones deportivas encontró una reducción aproximada del 33 % en el riesgo de lesión en programas supervisados, mientras que los programas no supervisados no mostraron una reducción estadísticamente significativa.
Importante: Esto no significa que recibir clases particulares de yoga reduzca automáticamente tu riesgo de lesión un 33 %.
Los investigadores estudiaron programas de prevención de lesiones deportivas, no clases privadas de yoga.
Pero los resultados sí apoyan un principio mucho más general: no basta con tener buenos ejercicios. Importa cómo los ejecutas, cómo progresas y qué feedback recibes.
¿Por qué gastamos dinero en todo menos en aprender?
Esta es una de las cosas que más me sorprenden.
Podemos gastar cientos de euros en esterillas, leggings, kettlebells, retiros, viajes y accesorios.
Pero pagar a alguien competente para enseñarnos a utilizar nuestro propio cuerpo parece caro.
Compramos una kettlebell.
Vemos cuatro vídeos.
Ya sabemos entrenamiento de fuerza.
Compramos una esterilla.
Seguimos a tres profesores en Instagram. S
egunda serie de Ashtanga, allá vamos.
Fantástico.
Hasta que descubrimos que nuestro cuerpo no tiene botón de reinicio.
No necesitas un gurú. Necesitas un buen profesor de yoga
Y esta distinción es importante.
No estoy defendiendo que dependas de un profesor.
Estoy defendiendo exactamente lo contrario.
Un buen profesor debería conseguir que cada vez dependas menos de él.
Debería enseñarte a comprender tu cuerpo, reconocer tus limitaciones, desarrollar tus capacidades y tomar decisiones inteligentes sobre tu práctica.
No necesitas a alguien diciéndote durante veinte años qué postura viene después.
Necesitas aprender qué hacer, por qué hacerlo, cómo hacerlo y cuándo no hacerlo.
Las clases grupales pueden ser maravillosas.
Crean comunidad. Pueden ser divertidas. Nos permiten compartir la práctica y aprender junto a otras personas.
Pero no siempre son el mejor lugar para aprender desde cero, corregir hábitos profundamente establecidos o desarrollar habilidades físicas complejas.
Y creo que los profesores deberíamos ser capaces de decirlo.
Porque enseñar yoga no consiste en mantener entretenidas a veinte personas durante noventa minutos.
Consiste en enseñar algo que puedan utilizar durante el resto de su vida.
El objetivo de un buen profesor no debería ser conseguir que vuelvas a su clase eternamente.
Debería enseñarte tan bien que algún día puedas practicar sin él.
Y entonces, si quieres volver a una clase grupal, perfecto. Pero esta vez no estarás simplemente copiando lo que hace la persona de al lado.
Sabrás lo que estás haciendo.
Y eso probablemente sea una de las mejores estrategias que tenemos para seguir practicando yoga durante muchos años.
